KEBUTUHAN NUTRISI DASAR UNTUK LATIHAN

INFOBIASA.COM- Yang perlu di perhatikan oleh Pelatih dan atlet adalah masalah tata gizi ketika proses latihan yang selalu di abaikan, maka akan terjadi gangguan keseimbangan tata gizi dan dapat menghambat proses latihan yang efektif, sehingga mengakibatkan penampilan atlet menjadi tidak maksimal dan tidak sesuai dengan potensi dari atlet tersebut. Walaupun para atlet cenderung makan lebih banyak dari pada pesantai (orang yang bukan atlet), tetapi seharusnya susunan makanannya sangat berbeda dengan populasi pada umumnya.

Petunjuk Umum Tata Gizi Atlet

1. Makanan Yang Bervariasi

Pesantai maupun orang/ atlet yang sedang berlatih, perlu makanan yang bervariasi yang meliputi Gizi seimbang dan yang terpenting 4 sehat 5 sempurna dalam istilah dulu sejumlah kira-kira 6500 kJ (1500kcal)/ hari. Atlet selama latihan dan pertandingan memerlukan jumlah kalori 2-3 x lebih banyak. Jadi sangatlah penting kebutuhan seorang atlet yang aktif membutuhkan banyak asupan gizi yang baik untuk memperoleh nutrisi yang baik dalam menjaga daya tahan seorang atlet.

2. Kendalikan Berat Badan

Untuk patokan misalnya tinggi badan (TB)/berat badan (BB) atau index Massa Tubuh yang digunakan untuk menilai akseptabilitas BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak memberikan informasi tentang komposisi tubuh. Untuk pengukuran komposisi tubuh/ indexs masa tubuh untuk atlet alangkah lebih baik menggunakan logaritma dari beberapa delapan lipatan kulit (skinfold) dengan lokasi diantaranya 2 pada lengan atas, 4 pada tubuh dan 2 pada daerah extremitas bawah dan nilai ini dapat di perbandingkan dengan nilai-nilai atlet yang lainnya. BB ideal atau BB kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan di luar masa pelatihan dan harus dipelihara selama masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak buruk

3. Hindari Makan Terlalu Banyak Lemak

Atlet yang berlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada yang tidak terlatih. Atlet dengan lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga tidak perlu makan extra lemak. Lemak mengandung energi 37 kJ/ g (9 kcal/g) dan harus digunakan tidak berlebihan, karena atlet juga rawan terhadap gangguan kesehatan yang disebabkan oleh tata gizi tinggi asam lemak jenuh, walaupundari olahraga di peroleh manfaat. Pengertian atau pengurangan lemak jenuh dalam tata gizi (misalnya : mentega, daging gemuk, keju, es krim, cake pada umumnya, biskuit, kue-kue kering dan coklat) dengan mengkonsumsi lemak tidak jenuh ganda atau tunggal (misalnya : terdapat pada mentega tidak jenuh ganda, serta minyak sayuran, atau kue-kue yang dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda agar penyajiannya menjadi sehat) dan produk-produk susu yang mempunyai lemak rendah dan mengkonsumsi daging yang kurus, akan dapat memenuhi pasokan kalori dan nutrisi yang baik bagi tubuh.

4. Hindari Makan Terlalu Banyak Gula

Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya di kurangi. Oleh karena itu sebaiknya para atlet mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan dan padi-padian juga mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang diperlukan untuk tubuh baik itu pesantai atau para atlet.

5. Makan Lebih Banyak Padi-Padian, Sayuran dan Buah-buahan

Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan seorang atlet. Terdapat tanda-tanda kuat yang menunjukan bahwa tata gizi dengan CHO tinggi perlu untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan. Setaip gram CHO menghasilkan energi sebesar 16 kJ (=4 kcal). Tata gizi dengan CHO komplex tinggi dapat membantu mengatur BB, karena kandungan nilai energinyja yang relatif rendah dan cukup mengenyangkan. Tetapi untuk atlet angkat berat makanan mengenyangkan ini dapat menyebabkan asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk menjaga befrat badannya. Untuk atlet ini bila tata gizinya telah seimbang, kebutuhan energinya lebih mudah dipenuhi dengan menambahkan gula atau asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda.

6. Hindari Minum Alkohol

Pengaruh buruk bagi peminum alkohol adalah gangguan motorik/performance, serta mengganggu proses berpikir dan emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses glukoneogenesis dengan akibat hipoglikemia dan meningkatnya resiko dehidrasi pada olahragawan. Hipoglikemia dalam hubungan dengan asupan alkohol dapat mengganggu termoregulasi dan dalam hal melakukan olahraga di lingkungan dingin dapat menyebabkan suhu tubuh menurun (hipotermia) yang sangat berbahaya bagi tubuh sorang atlet.

7. Kurangi Garam

Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang populer di kalangan masyarakat pada umumnya yaitu bahwa atlet memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan Natrium (Na)/ garam harian yang dianjurkan antara 40-100 mMol/hari biasanya cukup untuk atlet pada umumnya. Sajian makanan (barat) pada saat ini kandungan Na-nya antar 130-200 mMol/hari. Jadi konsultasikanlah dengan para ahli gizi mengenai asupan garam yang cocok bagi seorang atlet dengan mengenal berbagai macam karakteristik kecabangan olahraganya masing-masing individu.